Photo : @pinterest
Je n’sais pas toi, mais moi, il m’est souvent arrivé de me faire péter l’élastique en pleine gueule. On appelle ça tester les limites. C’est ben plate vite de même, mais il reste que toute explosion du flexible nous fait toujours apprendre quelque chose ou, du moins, nous fait progresser. Dans la vie de tous les jours, en ce qui concerne les décisions que je prends et les choix que je fais, j’essaie de ne plus trop le tester, l’élastique. Ça ne veut pas dire que je joue safe; probablement juste que je tiens plus à ma peau et à ma santé mentale qu’avant! Il y a toutefois un domaine dans lequel je le tire encore d’aplomb, l’élastique: l’entraînement. Pourquoi? Parce que j’ai toujours aimé tester les limites et que c’est le seul domaine, je crois, dans lequel tenter de péter l’élastique devient foutrement payant!
Laisse-moi le malin plaisir de t’expliquer un brin comment fonctionne la foudroyante, mais efficace simplicité d’un entraînement avec élastiques. Ce que je peux te dire dès maintenant, c’est que j’ai autant d’aise à savoir à quel point tu vas avoir souffert que toi tu en auras à me détester de t’avoir partagé mon secret, aussi chiant que déplaisant.
Bon, entrons dans le vif de ton mou d’partout. Il faut savoir que, le p’tit con, tant qu’il est confortablement collé sous ta peau, il va y rester. Il est comme Tanguy, tsé, ton mou; tant que son aisance n’est pas sévèrement compromise, il va chiller et te narguer. L’avantage de la technique offensive qui suit, c’est que cette dernière est fort simple et ne nécessite ni équipement sophistiqué ni prouesse susceptible de te déchirer les tendons. Il ne suffit que d’une bande élastique ou deux (ou trois, même, si tu te sens wild) et un brin de volonté et tu verras que Tanguy ne se trouvera plus si bien que ça, finalement.
Voici donc quelques exemples d’exercices fort simples qui peuvent être réalisés à la maison :
1. Le “Donkey kick”
Celui-ci, comme tous les autres, est plutôt simple. Pour ma part, j’aime bien placer la bande élastique sous mon genou au sol afin d’éviter que la bande glisse jusqu’à la taille pendant l’exercice. Il suffit de lever la jambe vers le plafond en contractant le muscle fessier comme si tu étais en pleine urgence défensive contre une attaque de suppositoire. La pognes-tu? Je te recommande de faire 4 séries de douze à quinze répétitions, une jambe à la fois.
2. Le relevé du bassin
Ce second exercice est particulièrement agaçant pour le muscle fessier. En gardant les genoux écartés et donc la bande élastique toujours sous tension, tu relèves le bassin vers le plafond au maximum possible et tu le redescends au sol. Ne pas oublier de ne jamais relâcher la tension sur la bande élastique. C’est ici que tu comprends l’essentiel; il n’y a pas de place à la pause dans cet exercice. Si la douleur te pince à l’intérieur, c’est bon signe, tu peux l’envoyer paître et continuer.
3. Abduction des jambes en position allongée
Celui-ci, il te dérange le Tanguy sur un moyen temps. Deltoïdes, biceps, triceps, dos, abdos, fessiers, cuisses, … tout y passe! Afin de maximiser l’efficacité du mouvement, il est important de garder le corps droit et aligné. En gardant les jambes bien droites, tu les lèves à tour de rôle vers le plafond. Si jamais tu te sens particulièrement en forme, tu peux garder la jambe au plafond pendant deux secondes avant de la descendre. Et on recommence! Douze répétitions par jambe pour quatre séries. On s’en reparle (si tu veux encore me parler)!
4. Fentes
Ici, le fameux mouvement plus connu sous le nom de “lunges”. Comment dire… Tanguy ne pourra même plus marcher. Possiblement pendant près de deux jours. Il se cherche même possiblement un appart. Je nous considère donc sur la bonne voie! Ce mouvement peut être fait de façon mobile si l’espace est restreint (ou simplement because you feel like it!) ou encore en marchant. Tu peux alterner les jambes à chaque répétition ou encore compléter chacune des douze à quinze reps avant de changer de jambe. C’est vraiment au feeling. Pour ma part, comme j’aime bien alterner les mouvements et éviter ainsi toute accoutumance ou entrée en zone de confort, je change souvent de technique. Parfois, j’opte pour des fentes avant, d’autres fois des fentes arrière, de côté ou en marchant. The sky’s the limit!
5. Élévations latérales
Celui-ci est une variante non pas plus agréable de l’abduction des jambes en position allongée. Le mouvement est encore une fois plutôt simple, mais tu seras probablement étonnée de constater, après quelques répétitions et/ou séries, que la jambe qui hurle à la pause est en fait celle qui reste au sol. Cet exercice est excellent pour travailler les muscles stabilisateurs. J’aime bien ne pas prendre de pause entre les séries; je change de jambe après douze répétitions et ainsi de suite jusqu’à avoir complété quatre séries avec chacune. Tanguy en a plein l’cul; ses boîtes sont dans l’portique.
Ce qui nous amène à notre sixième exercice; juste pour être certaine que le département du mou a bien reçu le mémo.
6. Le squat
Le squat. Comment expliquer un mouvement si largement répandu sans rendre le tout foutrement redondant? En y appliquant une légère variante! Ici, tu vas tenir une tension constante sur la bande élastique en gardant toujours les jambes à la largeur des épaules. Les pieds sont légèrement ouverts vers l’extérieur afin d’assurer un angle qui fait du sens pour ton genou. Les deux doivent être dans le même axe. En descendant en squat, concentre-toi sur le mouvement afin de ne jamais relâcher la tension sur la bande élastique. Pour ce faire, tes genoux ne doivent pas revenir vers l’intérieur. Reste en bas deux secondes et remonte. Répète le mouvement vingt-cinq fois avant de prendre trente secondes de pause et de recommencer quatre fois. Rendus là, Tanguy a sacré son camp for good.
Tu vois?
Aussi facile que de gérer une nation affolée en pleine pandémie!
You can do this!