Que le tien soit rebondi, attendri… ou carrément flétri, le muscle fessier en est un aussi complexe qu’intrigant. Doux Jésus, ça part fort! Avoue que t’as déjà le goût d’en savoir plus!
Ben attache ta tuque, ça va frapper fort (pis ça va faire mal, aussi)!
Force est d’admettre que pour ma part, la fascination que je voue à ce muscle (ou groupe musculaire) ne date pas d’hier. Je ne suis pas accro d’la fesse, mais pas loin! Toutefois, l’intérêt que je lui porte n’empêche en rien la relation amour-haine que l’on entretient, lui et moi. Bien que je n’ai pas la prétention de penser être experte en la matière, je vais tout de même te parler ici d’expérience acquise; une courbature à la fois.
Avant de débuter l’épopée douloureuse (oui, t’as bien lu) que représente le bombardement du muscle fessier, laisse-moi te décortiquer un brin ton arrière-train; je te garantis bien du déplaisir, mais tout autant de fierté devant les résultats!
Tout d’abord, le grand fessier est un muscle très volumineux situé à l’arrière du bassin. Les petits et moyens fessier, quant à eux, sont situés sur les côtés du bassin. Ils permettent les actions d’élévations latérales et de rotations de la hanche. En y ajoutant du tonus, ces muscles jouent un rôle important dans le galbe et les proportions générales des miches. C’est somme toute assez simple, n’est-ce pas? Ben dis-toi que le niveau de difficulté pour tonifier la fesse est inversement proportionnel à cette simplicité du muscle en soi. Bref, ça va faire mal!
Tu trouveras ici quelques trucs de base afin de te lancer! L’objectif est d’attaquer sournoisement le fessier afin de détruire sa confiance inébranlable. Lui, il est bien, assis à ne rien faire, comprends-tu? Tsé l’expression “se pogner l’bacon”? Ben c’est quand même lourd de signification; ça en dit long… Mais j’sais pas pour toi, mais moi, mon “cul”, j’le veux pas de la forme ni d’la texture du bacon. Ton p’tit mou de bas de fesses que tu peux scandaleusement pincer du bout des doigts… C’est maintenant que ça s’arrête. Parce tsé, qui a le goût de trimballer une culotte de cheval à longueur de journées? Personne. En plus, un cheval, ça ’porte même pas d’culottes.
En ces temps particulièrement angoissants pour plusieurs, il serait tout à fait normal d’être réticent à se déplacer dans un centre d’entraînement. Cela ne signifie pas pour autant que tu dois reporter le plan d’attaque. En effet, bon nombre d’exercices très efficaces peuvent être accomplis dans le confort (ou l’inconfort) de votre chez soi. Rappelez-vous que peu importe le lieu de souffrance, le principe est le même; le niveau de galbe et de tonus du fessier est directement proportionnel à ta force mentale et à ta persévérance. Plus tu repousses tes limites, plus tu obtiendras des résultats. Je te propose donc d’adopter cette technique vieille comme le monde qui se base sur la persévérance afin de pulvériser l’armée d’la graisse antique qui, à grands coups de peuplements indésirés, te rend l’dos d’la cuisse ben ben texturé. Adieu cellulite! Attention toutefois, tu risques d’y prendre goût, à ta fesse lisse; ce truc est foutrement addictif!
Allez, on plonge!
Pour de meilleurs résultats, je recommande d’intégrer des exercices de cardio à la routine afin de s’assurer que le coeur, le plus gros muscle du corps, soit en mesure de répondre à la demande. De cette façon, en le sollicitant lui également, tu t’assures de l’avoir comme allié et non le contraire. Pour ce faire, je recommande fortement d’utiliser des escaliers afin de recruter les muscles fessiers par la bande. L’objectif ici n’est pas de maigrir, mais bien de permettre au coeur de s’adapter à la nouvelle demande. Faire 20 heures de cardio en vraie maniaque de la minceur serait ici une erreur, car le corps n’arrivera pas à perdre de la masse graisseuse (adipeuse) tout en gagnant de la masse musculaire. Gérons un dossier à la fois.
Le grand fessier peut être sollicité, de façon isolée, de plusieurs manières. Toutefois, mon exercice de prédilection est le kickback. Au centre d’entraînement, ce dernier peut être fait à l’aide de poulies si tu ne localises pas d’appareils spécifiquement conçus pour ce mouvement. À la maison, tu peux le faire sans aucun équipement ou, pour plus de difficulté, tu ajoutes des poids aux chevilles et/ou des élastiques au niveau des cuisses. Tu détestes ce mouvement? Tant mieux.
Kickback
Pour tonifier les petits et moyens fessiers, l’abduction latérale est ma foi particulièrement efficace. Cet exercice peut, encore une fois, être effectué à l’aide d’une machine ou à la maison. L’ajout d’élastiques ou de poids, ou encore l’augmentation du nombre de répétitions ou le ralentissement du tempo sont d’excellentes façons d’augmenter le niveau de difficulté. Cet exercice permet également de renforcer le piriforme, muscle profond de la hanche.
Abduction latérale
Pour solliciter les muscles fessiers de façon globale, je recommande le squat. Très complet, ce dernier permet d’avoir de belles fesses musclées et d’éliminer la cellulite tout en sculptant de jolies jambes toniques et galbées. Le squat comporte plusieurs variantes, notamment les versions Sumo et Bulgare et qui sont mes personal favorite.
Squat
Toujours dans le but de recruter globalement les muscles fessiers, je recommande d’ajouter les fentes avants et latérales, les hip thrusts et les soulevés de terre, ou deadlifts. Chacun est facilement réalisable de façon efficace à la maison et ce, que vous soyez au niveau débutant ou expert.
Fentes avants et latérales
Hip thrusts et deadlifts
En terminant, assure-toi toujours de bien contracter le ou les muscles sollicités, et ce, tout au long de l’entraînement.
Tu me remercieras plus tard!
– AA