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Dans les dernières semaines, plusieurs d’entre nous avons dû trouver des alternatives afin de s’entraîner à la maison alors que d’autres ont plutôt commencé à s’intéresser à l’univers de l’entraînement et du sport en général. Les vidéos en ligne, les promotions de toutes sortes sur des produits et services, les conseils et incitatifs d’influencers et wanna be influencers de partout se sont mis à affluer de tous bords tous côtés telle une pluie d’étoiles en pleine période des Perséides. Bon nombre se sont laissés tenter et ont même commandé de l’équipement; moi la première et ce, dès l’annonce de la fermeture des écoles (équipement qui n’est toujours pas arrivé, d’ailleurs, et qui s’est donc avéré des plus inutiles). L’information est tellement diffuse et variée que de s’y retrouver devient un vrai casse-tête 2000 morceaux. Tsé, quelque chose de ben déplaisant.
Laisse-moi donc le plaisir de faire le tri et te donner mes recommandations afin de pouvoir accomplir un entraînement dans le confort (ou l’inconfort) de ton chez toi et ce, avec peu ou pas d’équipement. Tu peux même le faire en bobettes tsé; quelque chose de ben basic!
Tout d’abord, il est important de comprendre qu’il y différentes façons de s’entraîner. Toutefois, c’est vraiment des alternatives à l’entraînement en salle qui sera traité ici. Aussi, garde en tête que l’alimentation fait environ 80% du travail. En d’autres mots, même si tu t’entraînes des heures durant, mais que tu te claques un sac de chips devant la télé le soir, ben les chances que tu ne vois aucun résultat sont élevées. Il y a, selon moi, trois types d’entraînements que l’on peut effectuer à la maison (toujours avec peu ou pas d’équipement). Il y a les entraînements avec poids (genre un sac de farine, des cruches d’eau, des bûches de bois, …), les body weights et ensuite les entraînements avec résistance.
Débutons par les entraînements avec poids. Toutes les astuces que j’ai pu voir passer dans les dernières semaines sont autant ingénieuses qu’inspirantes. Pour les squats ou les lunges, par exemple, un simple manche à balai avec un sac réutilisable rempli de bouteilles d’eau suspendu à chaque bout, peut aisément remplacer la fameuse barre olympique. Tu peux également utiliser ton enfant ou encore tout animal de compagnie qui fait du sens. Genre, si t’as une perruche, laisse-la vivre; elle ne t’est d’aucune utilité pour t’entraîner. Tu peux également remplir un sac à dos de livres d’école ou encore prendre un enfant sur tes épaules ou sur ton dos. Bon, si tu n’as pas d’enfant, je me porte volontaire pour te prêter les miens; je suis overdue pour une pause, thanks to you Covid-19.
Passons maintenant à ce qu’on appelle body weights dans le jargon des #gymfreaks. Si t’es pas english pour deux cents et/ou que t’as aucune idée de ce dont je parle, laisse-moi t’expliquer et te rassurer que tu n’auras pas besoin d’utiliser le corps de quelqu’un d’autre pour faire cet entraînement. Plusieurs activités physiques valables sont possibles en utilisant un autre corps que le tien (ou les deux), mais ça, c’est une toute autre histoire. En effet, utiliser le poids de ton propre corps est une excellente façon de gagner de la forme! Tu auras compris que plus ce dernier est élevé de par ta composition génétique, ta grandeur, ta corpulence ou autres, plus cette option est difficile. Toutefois, le corps humain est une extraordinaire et puissante machine et il s’adapte rapidement à la demande. Par exemple, lorsque tu fais des push ups, c’est ton propre poids que tu soulèves avec la force de tes bras. Des jumping squats, walking lunges, pull ups ou chin ups (je les fais à la maison en me suspendant aux tuyaux du chauffage à l’eau chaude fixés au plafond), kickbacks, dips à l’aide d’une chaise ou d’un banc et n’importe quel exercices sollicitant les abdos, ne sont que quelques exemples. Pour élever le niveau de difficulté, je te mets au défi d’essayer des pistols squats (à une seule jambe). Tous les exercices de pliométrie sont également excellents pour travailler les muscles stabilisateurs ainsi que l’équilibre en général. Tu peux également utiliser les marches de ta maison pour travailler les mollets ou encore en faisant des squats (normaux ou en sautant) en montant ou en descendant les marches.
Dans cette même catégorie se retrouve l’entraînement par suspension. Ce dernier, possible grâce à un équipement qu’on appelle “TRX”, est de loin mon préféré de par sa polyvalence. Là, si t’es vraiment geek ou investisseur d’expérience, il t’est passé par la tête qu’il est ici question de la Tanzanian Gold Corporation(TRX). Si c’est le cas, j’ai le goût de te répondre, avec un seul sourcil levé et avec une face de perruche confuse que “ouin, mais non”. Je m’éloigne. Alors, “TRX”, ou Total Resistance Exercices, utilise le poids du corps par suspension à l’aide de deux sangles réglables, attachées à n’importe quel point d’ancrage intérieur ou extérieur. Tu peux donc fixer les sangles autant dans la maison, au parc, sur ton terrain, à l’hôtel, … Des centaines d’exercices sont possibles avec ce même équipement minimal. En plus d’être accessibles à tous les niveaux et de renforcer la ceinture abdominale, l’entraînement avec sangles permet d’améliorer la force musculaire en général.
Finalement, viennent les entraînements avec résistance. J’aimerais premièrement te mentionner que le fait de résister à t’entraîner ne constitue pas un entraînement avec résistance. Je fais donc référence à un entraînement avec bandes élastiques. Plusieurs types, formats, et niveaux de résistances sont disponibles; selon le niveau et l’intensité désirés. Selon la longueur des élastiques, il est possible d’effectuer un entraînement complet, des biceps, en passant par le fessiers, jusqu’aux mollets. L’important est toujours s’assurer de bien contracter volontairement le muscle visé afin de maximiser la qualité de l’entraînement.
En bref, l’important est surtout d’user de créativité! Quel que soit ton objectif, que ce soit un gain de masse musculaire, une mise en forme, l’amélioration de ta capacité cardiovasculaire ou une perte de poids, la clé du succès ne réside pas dans la quantité d’équipements dont tu disposes, mais bien dans la constance, le focus et la volonté.
S’agit juste du mettre du tien!
–A.A \ @designedbyaa